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运动减脂做好4件事, 30天就能减掉20斤~

时间:2019-05-12 15:18:04        来源:

 

夏天一个秀身材的季节,望着腰间的游泳圈,你是不是也想要开始减肥了呢?

其实现代社会减肥的方法很多,最快速的就是抽脂手术,但是高昂的价格和大量的后遗症,让人望而却步。

于是很多人开始寄希望于,各种品牌的减肥茶、减肥药,虽然也有一部分是有用的,但是使用过程的各种副作用,和停用后的快速反弹又打破了很多人减肥的希望。

在这样的情况下,健身减肥就被很多有毅力的人提上了日程,于是健身房开始出现了各种特训课,什么热力燃脂操课、瑜伽减脂课、动感单车燃脂课,一节课程几十到几百不等,而且在这期间还会有,无数的“特效补剂”推荐给你,感觉就像是如果你不吃蛋白粉你就完了,如果你不吃左旋肉碱你就减不下去了似的。

 

话说如果只是吃点这些“特效补剂”就有用的话,我还花那大几千报个班干嘛?

其实要做到健康快速的减脂,只要做到4件事就可以了!

1、睡眠!

没错就是睡眠,这就是减脂4条件之首,如果你经常看些养生节目的话,你就会知道,睡眠有特别多的好处,你的大脑分泌生长激素(GH),在大街上购买它是危险、昂贵和非法的,但你打个盹就能获得,而且睡眠时你能脂肪细胞分泌致轻素,它有时也被称为“瘦激素”,致轻素能够使体内的脂肪消耗变得有规律,同时燃烧脂肪内剩余的能量。

现在你明白睡眠的重要性了吧?那么我们要睡多久?要什么时候睡?才能达到帮助减脂这个目的呢?

如果我告诉你最好是从晚8点开始,你会不会咬我一口?毕竟8点对于现代人来说实在是太早太早了,通常很多忙碌了一天的人,这时候才刚到家。好吧那么我们就延后1个小时到9点,如果你还是不甘心的话,那么最晚10点必须睡觉因为你至少要保证每天8个小时的睡眠,否则之前讲过的那些睡眠的好处,你一样也享受不到~

每天至少睡8个小时,10个小时最好,再多就又有点太多了。

那么有人就会问了,我晚点睡晚点起不就好了么?很遗憾的告诉你,事实并不是这样的,规律的睡眠能让你的饮食变得有规律,大多数人并不理解这个道理。回溯我们种族进化的过程,一年一度的过时熟时节是在夏末,那是白天最长,在这段时间内我们的祖先疯狂的吞下他们能找的,所有复函碳水化合物的果实,以储备厚厚的脂肪,从而保护自己度过即将到来的严寒和食物匮乏的冬日。

所以每当夜幕降临,你在家里明亮的灯光下,感受到的所有饥饿感,其实都是你基因里,受旧石器时代生活方式影响下的大脑发出的信号,它认为现在正处于夏末,你需要摄入更多能量,而且全年都是。

2、饮食

说完睡觉,我们再来聊聊吃的,你们可不要因为我这样的顺序,就把我当成是一个除了睡就知道吃的家伙,健身界有句话说“三分练七分吃”,我认为这句话还是很有道理的。

科学合理的饮食,除了能给我们提供足够的能量,让我们生存和运动外,还能有效帮助我们提高训练质量,有针对性的饮食,还能帮助我们快速获得训练成果今天我们聊得既然是减脂,那么就一起来看下,减脂期如何科学饮食?

很多健身的小伙伴在早餐时都是,鸡蛋、蛋白粉打底,然后再加点玉米、紫薯之类的粗粮,其实这种方法完全是想当然的,认为只要是健身就离不开粗粮和蛋白质,但显然这是错的,健身包含的内容很多,根据不同时期、不同阶段、不同目的,搭配的饮食内容也不一样,而像蛋白质+粗粮的方法,事实上并不适合任何时期任何阶段的训练。

减脂期的主要训练目的就是,燃烧脂肪降低体脂率,而这个阶段的饮食就应该以帮助身体快速消耗脂肪,和避免身体因为这个阶段的训练内容出现损伤为主。

早餐:

早餐搭配可以适当丰富一些,杂粮、蔬菜、水果,这个搭配基本就可以满足早餐的需求了,如果可以加些个坚果的话,就再好不过了。由于有一天的时间可以消耗和代谢体内能量,所以早餐其实不用太过谨慎,水果方面可以根据个人喜好,吃些高糖分的水果,而不需要有任何负罪感,因为那些糖分会在接下来的一天时间里被你消耗的一干二净,完全不会涨肉肉的。

午餐:

午餐的话比较麻烦一些,原因是我们需要根据自身的情况来判断饮食的内容,如果你是一个标准的肉食动物,或者你是一个大胃王的话,那么牛肉就是一个很不错选择,牛肉可以提供较长时间的饱腹感,同时牛肉中含有肉毒碱,是支持脂肪新陈代谢的主要元素,相较于大多数人认知中的鸡胸肉和鱼肉,牛肉中的肉毒碱含量要高出好几倍。

当然如果你是个素食主义者,也可以用乳制品代替,比如奶酪什么的。或者你真的不喜欢吃牛肉的话,也可以吃鱼肉或者虾类,但是这些肉类提供的饱腹感持续时间较短,所以相较于吃牛肉的训练者,你要相应的增加一些粗粮的摄入量,来延长饱腹感。

午餐的食谱可以考虑,以杂粮、蔬菜和不含糖或者低糖的水果为主,辅以牛肉或者奶酪、鱼肉什么的。但是在午餐后就尽量不要再吃高糖分的食物了,多余的糖分会影响你晚上的睡眠质量,同时也会悄悄的变身成为脂肪,来减缓你的减脂效果。

晚餐:

晚餐是很多人减脂期的禁忌,大多数人认为不吃晚餐就是减肥了,对于没有主动运动训练的人来说,这倒也没错。但是对于想要通过训练来达到快速减肥目的人来说,不吃晚餐绝对是最大的败笔。

合理的晚餐可以加快减脂的进度,而且如果没有足够的能量支撑,在经过一晚的休息后,就很难保证第二天晨练的效果了。

减脂期晚餐的搭配应该尽量以易消化的食物为主,粥、蔬菜、奶制品配合一些无糖的水果(比如水果黄瓜啥的),保证自身营养供给的同时,尽量降低脂肪和糖分的摄入。

总结:

减脂期的饮食需要比平时更加均衡的营养搭配,否则很容易因为日常消耗过大,而导致状态下滑甚至是训练损伤。

而在这期间也不提倡完全的无油或者无盐食谱,油类的话色拉油、菜籽油、大豆油都是可以使用的,不过高脂肪的食品是一定要坚决抵制的,像巧克力、奶油、肥肉等,是一定不能吃的,因为身体现阶段的高燃脂状态,会加快对于外界脂肪的摄入和吸收速度,所以在坚持了一段时间的减脂饮食后,如果立刻开始吃高脂肪食物,吸收和转化效率会是平时的好几倍。

3、训练

虽然只是控制饮食和良好的作息也能帮助你实现减脂,但是如果不训练的话,也只能事倍功半,合理的训练安排是最重要的。

在减脂期一天两练是一个比较高效的方案,根据每个人的日常时间安排不同,训练内容和时间节点也可以有所调整,不过大致的思路方向是不能改变的。

减脂期的主要训练目标就是燃烧脂肪,所以应该以有氧训练为主,配合力量方面的巩固训练,至于更加精确地神经系统训练和肌肉系统训练,都可以暂时先放一放,组合训练虽然从长远来看,能够给你带来更强壮的身体,但是这个过程极为缓慢,而且对于身体的负担更大,如果没有足够的基础,很容易被这样的训练节奏拖垮。

一天两练:

一天两练是针对时间相对充裕的训练者的,早上在早餐前可以进行跑步、游泳、登山、爬坡等高效燃脂训练。之前我们讲过睡眠可以帮助我们分泌大量的微量元素,作用于脂肪的燃烧,而且还能修复一天下来我们对于身体的损耗,而这样的修复和补充会消耗大量的能量。

所以在清晨身体各方面状态最佳,而且体内能量最低的时候进行有氧训练,可以最大程度上发挥有氧运动燃脂和后燃的效果。

晨练之后吃完早餐就可以开始一天的工作学习了,在晚餐后1个小时以后,我们可以根据当前的身体状况安排力量训练,如果刚开始跑步或者腿部比较累的话,我们可以做一些举腿、卷腹之类的腹部运动,如果你已经适应了这种节奏的话,自重深蹲就是睡前训练的主要内容了,而“桥”也是可以作为穿插训练的一个不错的力量训练内容。

一天两练的思路是早上通过有氧训练让自己进入燃脂状态,晚上通过有针对性的关节训练(膝关节、踝关节、腰部、脊柱)来提升身体的协调性,以此来增强训练效果,同时为下一步的训练强度提升打好基础。

一天三练:

对于时间充裕而且训练念头强烈的人来说,一天两练实在是“未够班”啊,所以一天三练的计划出现了,其实一天三练的计划还是延续了一天两练的思路,只不过针对时间更充裕、身体状态更好的人,将原本晚饭后的力量训练提升到了午饭后1小时后。

而在晚饭后的训练改成了骑行、瑜伽、静力训练,这一类具有一定燃脂效果,但是后燃效果不强的训练内容,这样一方加速了体内脂肪的燃烧,另一方面又避免了因为高强度训练造成精神紧张,影响睡眠质量。

一天一练:

有人觉得一天两练太少了,自然也有人觉得一天两练太多了,那么一天一练的日程又该如何安排呢?

其实一天一练反而要比两练或者三练更注重节奏,因为如果只是一味的追求燃脂效果去做有氧训练,那么缺少了基础力量支持的身体就会变得容易受伤,跑步时对膝盖的损伤、游泳时对胯部和肩部关节的损伤等等,这些都是因为缺乏基础力量导致的,所以控制好基础力量训练和有氧运动的转换节奏尤为重要。

如果一天一练的话,最好将训练时间定在清晨,周一进行有氧训练,周二进行基础力量训练,周三根据状态决定,如果状态好的话,就可以进行有氧训练,如果状态不好的话,可以进行基础力量训练。周四则根据周三的训练内容调整,周五和周六都进行基础力量训练,也就是说,保证1周2次有氧训练即可。

总结:

无论你的身体状态有多好,你的训练念头有多强,一周至少要有一天时间休息,这一天什么都不练,给身体一个休息和继续能量的时间,新的一周你会获得更好的训练效果的。

4、耐心

对没错就是“耐心”,无论是什么样的训练计划都不是一撮而就的,想要瞬间完成减脂,只能是去整形医院(做抽脂手术)。而想要通过训练获得完美的身材,就一定要有耐心。

这个耐心不只是指坚持训练下去的耐心,同时也是针对训练效果要有耐心,急于求成盲目增加训练强度,或者是胡乱服用各种补剂,都有可能会使身体负担过大,使你丧失训练兴趣,或者使身体造成训练损伤,最终导致你需要花费更长的时间来达到预期的效果。

所以保持训练过程中的耐心,循序渐进的提高训练强度,有计划的调整训练内容,稳扎稳打反而更容易获得更好的训练效果。

最后

体重是减脂期的考核标准之一,但却不是唯一,不要每天去看自己的体重,虽然这有可能会给你带来动力,但是在持续几天看不到效果时,这也会造成一定的打击,所以忘掉家里的电子秤吧,买个笔记本(纸做的那种)将你现在的体重记录下来,然后每天记录你自己的训练内容,跑了多少公里,用时多长时间,做了多少次训练动作,在这些记录中找到增长和突破的方向,一个月以后再去称下自己的体重,与一个月之前对比一下,你会获得惊喜

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